Semillas, un alimento beneficioso para una dieta equilibrada
Son aperitivos ideales, nutritivas, transportables y con poca grasa saturada. Tienen nutrientes muy valiosos pero también muchas calorías, por lo que hay que moderar su consumo dentro de una alimentación equilibrada.
Por Lucía Molina (*)
Especial para ANDigital
Las semillas son el embrión y reserva alimentaria de nuevas plantas. Son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y son buenas fuentes de fibra, de vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro. Además, contienen una importante cantidad de proteínas. En quienes consumen carne y lácteos no es problema, pero puede ser importante en vegetarianos estrictos para completar las necesidades de aminoácidos esenciales.
Las semillas son aperitivos ideales, nutritivas, transportables y con poca grasa saturada. Es necesario recordar que tienen nutrientes muy valiosos pero también muchas calorías, con lo cual hay que moderar su consumo dentro de una alimentación equilibrada.
Algunos ejemplos de las semillas que encontramos en nuestro medio son:
–) Semillas de calabaza: son ricas en proteínas, hierro, zinc y fósforo. Además de todas estas sustancias nutritivas, estas semillas dan textura y sabor a risottos o alteados de vegetales.
–) Semillas de sésamo: fuente de proteínas, calcio, hierro y niacina. Mezclada en la sal, las semillas de sésamo molidas son un buen condimento.
–) Semillas de girasol: son ricas en minerales, como potasio y fósforo. Son excelentes para aderezar ensaladas.
–) Semillas de lino: son una fuente estupenda de fibra y ácidos grasos omega 3; si se muelen, puede agregarse a batidos, yogur, jugos de fruta.
Receta de galletas con semillas
Ingredientes:
100 g de harina integral,
1 cucharadita de levadura,
una pizca de sal,
45 g de margarina,
1 huevo
2 cucharadas de semillas de Sésamo.
Preparación
Calentar el horno a 180ºC. Mezclar la harina, la sal y la margarina hasta obtener una masa que parezca pan rallado fino. Mezclar el edulcorante y el huevo y echarlo a la mezcla batiendo hasta conseguir una pasta firme. Amasar bien y estirar sobre una mesa hasta conseguir una capa fina y homogénea. Pintar con un poco de agua fría y esparcir por encima las semillas de sésamo, presionando ligeramente para que se peguen a la masa. Cortar en 16 cuadrados y disponer sobre una placa para horno previamente engrasada. Hornear durante 15-20 minutos. Dejar enfriar sobre una rejilla y guardar luego en un recipiente hermético.
(*) Integrante del Departamento de Nutrición de Halitus Instituto Médico
