Guía práctica para evitar los atracones en la mesa navideña

Dentro de las tradiciones que rodean a la Navidad y el Fin de Año, gran parte del festejo pasa por la comida. Qué servir, quién cocina y qué preparamos de postre como antesala de la mesa dulce, suelen ser temas debatidos puertas adentro de los hogares. Y las comilonas están entonces a la orden del día.

¿Comemos sin culpa o sólo picoteamos porque todo engorda? “Las fiestas van a estar siempre, todos los años, entonces, ¿no es mejor amigarnos con la comida y disfrutar?”, reflexiona Agustina Murcho, licenciada en nutrición especializada en trastornos alimenticios, y creadora de @nutricion.ag. “Se demonizan mucho las fiestas, cuando probablemente comemos más en una quinta con amigos en todo un fin de semana. Pero esto es algo que se viene repitiendo desde hace años y está muy relacionado al mito que afirma que a la celebración hay que llegar casi sin haber ingerido bocado durante el día para comer de todo y sin culpas”, opina.

En este criterio es, para Murcho, donde reside el grave error que induce al descontrol alimentario. “No solo por el hambre fisiológico; también por el estrés que generan el ayuno y el temor a esas comidas consideradas «prohibidas». Es en ese contexto donde uno empieza a comer de más”, afirma.

Comiendo como lo hacemos habitualmente durante el día, no hay por qué tener hambre excesivo en la cena. Y este razonamiento es extensible a todo el año. “Si nos privamos siempre o vivimos a dieta en forma constante, es muy probable que en la semana de las fiestas de fin de año subamos de peso, porque comeremos de más aquello que consideramos ‘prohibido’. En cambio, si durante todo el año llevamos adelante una alimentación saludable, comiendo lo que más nos gusta en porciones moderadas, el cerebro no estará alerta a alimentos ‘prohibidos’ y podremos hacer una comida de Navidad controlada”, explica la especialista.

Para la licenciada Julieta Lupardo, nutricionista de Halitus Instituto Médico, la clave para no descontrolarse con las comilonas festivas está en la organización. “Es muy importante respetar las comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda, cena y colaciones), porque si las salteamos empiezan los problemas. La alimentación se desorganiza y terminamos comiendo fuera de horario y en general eligiendo opciones incorrectas. Además, hay que tener en cuenta que realizar ayunos prolongados tanto el día de la fiesta como después del evento para “compensar” ese exceso, no es bueno para la salud”.

Trucos para comer a conciencia

Una vez en la celebración, ya todos listos para disfrutar del menú festivo, lo recomendable es “conectarnos con nuestro deseo y hacer elecciones inteligentes”, dicen María José Villanueva y Florencia Brunello, creadoras de @Real_Nutrición. “En estas fiestas, frente a la mesa llena de opciones tentadoras, recomendamos tomar un plato y elegir lo más atrayente, aunque no sea liviano. Lo más importante es disfrutar de la comida y comer pausado, ya que el cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en tomar nota de la saciedad”.

Otro truco que nos ayudará mucho es la división del plato. Según Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina de Pronokal, debemos “servirnos los alimentos dividiendo el plato por la mitad, allí colocaremos las ensaladas o guarniciones vegetales. La otra mitad la dividimos en dos, en una colocaremos la carne, pescado o mariscos y en la otra, los cereales o legumbres”.

Por su parte, la Licenciada en Nutrición Teresa Cóccaro, del Instituto de Neurociencias Buenos Aires (INEBA), recomienda que al llegar al evento, cada uno elija lo que más le guste. “Si se prefiere lo salado se comerá menos de lo dulce, y si el gusto se inclina hacia lo dulce, se dejará un espacio para el postre y las confituras”, sugiere.

Tiempo de turrones y brindis

Según Daniela Natale, nutricionista especializada en obesidad, lo más importante es intentar ser equilibrado, comer un sólo plato y no repetir de manera exagerada. “Sabemos que cuanta más variedad de comida hay, más se come, pero no soy muy partidaria de andar contando calorías”, confiesa. “Si nos quedamos con ansias de un poquito más, nos servimos una segunda porción pequeña como para sacarnos las ganas. Pero es importante prestar atención a las señales del cuerpo para no llenarnos y llegar a sentirnos mal”.

A la hora de la mesa dulce, Natale sugiere que, idealmente, haya opciones frutales o postres no demasiado pesados, más aún sabiendo que después llega el brindis, el pan dulce y las garrapiñadas. “Para esos momentos, mi consejo es agarrar un plato de postre y servirse un poquito de cada cosa de lo que más nos guste”, agrega.

En cuanto a las bebidas, las expertas consultadas afirman que las alcohólicas aportan calorías vacías, por lo que es importante moderar el consumo. “Es obvio que en estas fechas de festejos vamos a tomar más de lo común, por eso es súper importante tener un control. Mi consejo es beber una copa de vino y una copa de champaña o sidra para brindar. Después, optar por agua o por alguna bebida sin azúcar”, explica Natale.

Cóccaro, en tanto, sugiere seguir la siguiente regla para beber alcohol: tomar la mitad de lo que se toma habitualmente. “A modo de ejemplo: si usualmente se toman cuatro vasos de cerveza, en la noche del festejo beber dos”, apunta.

El día después de la comilona

Volver a la rutina de movimiento, de alimentación saludable y al intento de incorporar más frutas y verduras es el consejo de las expertas. “No es correcto hacer ayuno o todo un día de líquidos”, afirma Natale. “Lo correcto es comer más liviano, porque seguramente estemos llenos de la noche anterior, pero siempre respetando la rutina y el hábito de las cuatro comidas distribuidas en desayuno, almuerzo merienda y cena”.

En esto coincide Murcho, quien agrega que es válido comer más liviano si existe malestar por la consumido la noche anterior. “No recomiendo hacer dietas líquidas, ni detox para intentar bajar lo que se comió en exceso en las fiestas porque es volver al mismo circulo de dieta-atracón-dieta, y es seguir enseñándole al cerebro que comer cosas ‘distintas’ está mal, y que cuidarse implica restringirse”, sentencia.

A estas sugerencias también se suman las profesionales de @Real_Nutrición, y agregan que las dietas post fiestas sólo generan pérdida de líquidos, no de grasas, por eso producen un descenso de peso inmediato pero no duradero. “Así que nada de dietas puramente proteicas, ni de ‘chau harinas’ o ‘semana de líquidos’. A modificar lo que comemos diariamente, a cada paso, a cada momento, para poder disfrutar de los eventos, las fiestas y los cumpleaños con total liviandad”, alientan.

Guía para saborear sin culpas

✔️ Reemplazar las sustancias muy grasas para la elaboración de salsas, por yogur o leches evaporadas. Además, también podemos reemplazar las frituras por la cocción al horno.

✔️ No saltear comidas durante el día del evento. Incluir una fruta o un lácteo una hora antes de la cena, dado que genera saciedad.

✔️ Evitar hacer dietas restrictivas antes y después. Esta es una idea incorrecta porque el poco peso que hayamos perdido lo recuperaremos, y posiblemente algo más.

✔️Aumentar la actividad física: como sabemos que comeremos un poco más estos días, una opción es hacer más ejercicio físico para poder “gastar” en el gimnasio las calorías extras que ingerimos.

✔️Cambiar las sobremesas por una caminata o actividad en grupo: debemos descentralizar la comida como elemento de unión entre la familia o amigos. Hacer alguna actividad en grupo, que fomente el movimiento, puede ayudar.

Cómo armar un Menú saludable

Entrada: Dip de remolachas

Ingredientes: 3 remolachas medianas – 2 cdas. de queso crema – 2 cdas. de mayonesa – Jugo de limón c/n – 1 cda. de aceite de oliva – Sal c/n – Semillas de sésamo tostado c/n

Preparación: Lavar las remolachas y cocinarlas en una olla con abundante agua hirviendo. Pelarlas y cortarlas en cubitos. Colocar los cubos de remolacha en un bol, añadir la mayonesa, el queso crema y un chorrito de jugo de limón. Procesar con ayuda de una procesadora hasta lograr una mezcla de textura suave y homogénea. Condimentar con sal y aceite de oliva. Decorar con semillas de sésamo tostado. Conviene dejar enfriar la mezcla en heladera durante una hora previo a servir.

Plato principal: Solomillo a la mostaza

Ingredientes: 150 g de solomillo de cerdo – 1 cucharada de mostaza de Dijon – Sucralosa – Hojas de endivia – 50 grs. de berenjenas -50 grs. de morrón verde

Preparación: Cocinar el solomillo en una cacerola o al horno envuelto en papel aluminio para que no se seque. Preparar una salsa con la mostaza, endulzar con edulcorante. Cocinar las berenjenas y el pimiento, procesar formando un puré. Colocar 1 cucharada de puré de berenjenas en el centro de la hoja de endivia. Acompañar el solomillo con la salsa agridulce con las endivias rellenas.

Postre: Budín de banana y nuez

Ingredientes: 1 taza y ½ de harina integral – ½ taza de avena arrollada – 15 nueces picadas – 1/3 taza de azúcar mascabo – cdita de polvo para hornear – 4 bananas pisadas – Jugo de ½ limón – 1 huevo – 1/3 taza de aceite de coco (o maíz, girasol u oliva suave) – Esencia de vainilla c/n.

Preparación: Encender el horno a fuego mínimo. Licuar las bananas con el jugo de limón. Batir huevo, azúcar, aceite, vainilla y agregar el puré de banana hasta lograr una mezcla cremosa. Mezclar en un bol aparte  todos los ingredientes secos (harina, avena, nueces, polvo). Agregar a la mezcla de secos, la mezcla líquida, luego volcar todo en una budinera aceitada y enharinada previamente, y con papel manteca, y llevar a horno medio durante 60 minutos. Cuando este cocido, esperar a que se enfríe, desmoldar y servir. Topping opcional: coco, banana, semillas, chips de chocolate amargo.