Diez alimentos que no pueden faltar durante el embarazo
El estado nutricional es clave para afrontar los cambios fisiológicos y hormonales, tanto para su salud como la del bebé en camino. En el Día de la Obstetricia y la Embarazada, especialistas enumeraron los nutrientes esenciales
Una alimentación balanceada y sana es fundamental para un embarazo saludable, el buen desarrollo del bebé y la calidad de vida de la madre durante toda esta etapa. Una dieta adecuada en el embarazo es de vital importancia, ya que va a impactar en el desarrollo y crecimiento del feto y, a la vez, hará que la madre no pierda reservas de su organismo.
el feto promoverá el adecuado desarrollo y crecimiento, y sobre la madre, hará que no pierda reservas de su organismo.
En el embarazo, se mantienen los principios básicos de la alimentación saludable, sabiendo que una dieta equilibrada se logra al combinar alimentos de los grupos básicos.
Cada 31 de agosto, se celebra el Día de la Obstetricia y la Embarazada, y la licenciada en Nutrición Julieta Lupardo (MN 6.858) hizo hincapié en que “durante el embarazo se producen gran cantidad de cambios fisiológicos y hormonales y por ello las necesidades nutricionales sufren modificaciones, que deben ser tenidas en cuenta”.
“Hay que tener presente que todo lo que la madre ingiere llega al bebé a través de la placenta y de ello depende su buen desarrollo y la llegada de un embarazo a término”, enfatizó la nutricionista de Halitus Instituto Médico, y enumeró los alimentos que no deberían faltar en la alimentación de la mujer durante la gestación.
1- Leche: debe ser incorporada a diario por su aporte en calcio, preferentemente debe ser descremada. Incluye al yogur que puede ser una opción como colación.
2- Carne vacuna: por su alto aporte de proteínas y hierro. Fundamental para prevenir anemias por déficit de hierro, tan frecuentes en la segunda mitad del embarazo.
3- Frutas: incluidos cítricos (naranja, mandarina, pomelo o kiwi) por su alto aporte de vitamina C, que ayuda a absorber el hierro, colaborando con la prevención de anemias. Por su parte las bananas aportan potasio que puede ser importante cuando aparecen los calambres tan comunes en las últimas semanas.
4- Vegetales de hoja verde: son fuente de ácido fólico (el cual además debe ser suplementado en primer trimestre), además aportan hierro de origen vegetal, que si está correctamente combinado con cítricos es muy bien aprovechado por el cuerpo. También aportan gran cantidad de fibra que colabora con el tránsito intestinal para evitar la constipación.
5- Pescados: son la principal fuente de ácidos grasos omega 3. Deben ser incorporados por la mamá para favorecer el desarrollo neurocognitivo del niño en crecimiento. La frecuencia ideal de consumo es de dos veces por semana.
6- Legumbres: aportan proteínas de origen vegetal (indispensables sobre todo en las mujeres vegetarianas), hierro de origen no hemínico que debe ser combinado con un cítrico para favorecer su absorción, y gran cantidad de fibra.
7- Pastas, arroz, galletas y panes integrales: son fuente de energía para permitir el buen desarrollo del bebé. Deben incorporarse diariamente para completar las necesidades calóricas del embarazo. Siempre es mejor que sean de harinas integrales para aumentar el aporte de fibra, vitaminas y minerales.
8- Huevos: colaboran con cubrir las necesidades de proteínas durante el embarazo, sobre todo la clara. La yema contiene hierro.
9- Quesos: deben elegirse blandos, para evitar la constipación y el exceso de sodio. Son ricos en calcio y colaboran con la leche y el yogur en el aporte de este mineral.
10- Aceites vegetales: (oliva, girasol, maíz) debe ser usado diariamente como condimento, sin someterlo a cocción, para aportar ácidos grasos insaturados que forman parte de todas las membranas que desarrolla el bebé.
Además, hidratarse siempre con agua, asegura un buen aporte de líquidos, que deben ser suficiente durante todo el embarazo, ya sea en verano o invierno. Las necesidades hídricas están aumentadas ya que además de satisfacer las necesidades maternas, deben cubrirse las del bebé y la producción de líquido amniótico.
El por qué del ácido fólico
“Durante el embarazo hay nutrientes a los que se les debe prestar especial atención y en muchos casos, la cantidad necesaria que se necesita consumir no se encuentra en los alimentos, por eso hay que reforzarlo con suplementos”, explicó la directora médica nacional de Ospedyc, Valeria El Haj.
En ese sentido, Lupardo señaló que “el ácido fólico es también conocido como Vitamina B9 o Folato. Es una vitamina hidrosoluble que se necesita para la formación de hemoglobina, y como consecuencia, de los glóbulos rojos”.
Los alimentos fuentes de éste nutriente son: el hígado (ya sea de vaca o de pollo), la levadura y verduras de hoja verde como acelga y espinaca, también el brócoli y los espárragos lo poseen en cantidades considerables.
“El ácido fólico puede ingerirse de tres maneras”, aseguró la nutricionista, y enumeró: “sintético (como suplemento), natural proveniente de los alimentos o sintético proveniente de los alimentos (a través de los alimentos que se encuentran fortificados con el mismo)”.
Y tras destacar que “el ácido fólico se pierde en los alimentos que se cocinan por hervido con grandes cantidades de agua y en los alimentos que son almacenados a temperatura ambiente”, Lupardo señaló: “Es por esto que la mejor forma de conservarlo es: por un lado, colocar los alimentos en la heladera y por otro, cocinar las verduras por hervido con pequeñas cantidades de agua para que de ésta manera el alimento absorba el agua y no se deba colar la verdura y a su vez el tiempo de cocción no sea muy extenso”.
Finalmente, El Haj mencionó cuáles son los alimentos prohibidos en el embarazo. Entre los que destacó: quesos de leche sin pasteurizar, carne cruda o poco cocida, sushi o pescados crudos, alcohol y tabaco, embutidos y huevo crudo. Y recomendó “reducir el consumo de cafeína y gaseosas”.
