Cuáles son los 10 alimentos esenciales durante el embarazo
Una dieta balanceada es clave para afrontar los cambios fisiológicos y hormonales que se suceden durante la gestación. La importancia de consumir nutrientes para impulsar la salud materna y del bebé en camino
Durante el embarazo, el organismo femenino debe afrontar una serie de cambios fisiológicos y hormonales, es por eso que los expertos advierten sobre la importancia de mantener una alimentación balanceada y sana. Es que de este comportamiento depende el buen desarrollo del bebé y la calidad de vida de la madre durante toda esta etapa.
Es que una dieta adecuada durante la gestación es de vital importancia, ya que repercute en el desarrollo y crecimiento del feto. Pero, incluso, también colabora en que la madre no pierda reservas de su organismo. En resumidas cuentas, es mantener los principios básicos de la alimentación saludable, en la cual se combinan alimentos de los grupos básicos.
Según la licenciada en Nutrición Julieta Lupardo (MN 6.858), “durante el embarazo se producen gran cantidad de cambios fisiológicos y hormonales y por ello las necesidades nutricionales sufren modificaciones, que deben ser tenidas en cuenta”. “Hay que tener presente que todo lo que la madre ingiere llega al bebé a través de la placenta y de ello depende su buen desarrollo y la llegada de un embarazo a término”, indicó la experta de Halitus Instituto Médico.
En ese sentido, la experta enumeró cuáles son los alimentos que no deberían faltar en la dieta de la mujer durante la gestación:
- Leche: su incorporación debe ser diaria, ya que aporta calcio. Aunque es preferible que sea descremada, mientras que el yogur puede ser una excelente colación.
- Carne vacuna: brinda un alto aporte de proteínas y hierro, con lo cual se pueden prevenir anemias, cuadros frecuentes durante la segunda mitad del embarazo.
- Frutas: la experta indicó la importancia de ingerir estos alimentos. Los cítricos, como son la naranja, mandarina, pomelo o kiwi, por su alto aporte de vitamina C ayudan a absorber el hierro, colaborando con la prevención de anemias. En tanto, las bananas aportan potasio, importante ante los calambres de las últimas semanas.
- Vegetales de hoja verde: brindan ácido fólico, el cual durante el primer trimestre se ingiere como suplemento. Pero eso no es todo, aportan hierro de origen vegetal y gran cantidad de fibra, que colabora con el tránsito intestinal para evitar la constipación.
- Pescados: no quedan dudas que son la fuente principal de ácidos grasos omega 3. Esta sustancia debe ser incorporada en el embarazo para favorecer el desarrollo neurocognitivo del niño en crecimiento. ¿La frecuencia ideal de consumo? Dos veces por semana.
- Legumbres: entre los nutrientes que brindan estos “pequeños gigantes” se encuentran, entre otros, proteínas de origen vegetal, hierro de origen no hemínico que debe ser combinado con un cítrico para favorecer su absorción, y gran cantidad de fibra.
- Pastas, arroz, galletas y panes integrales: son fuente de energía para el desarrollo del bebé. Deben ingerirse a diario para completar las necesidades calóricas del embarazo. ¿Las mejores? Harinas integrales, que además aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Huevos: ambos componentes son ideales para el embarazo. Mientras la clara, en especial, cubre las necesidades de proteínas, la yema contiene hierro.
- Quesos: la mejor opción son los blandos, para evitar la constipación y el exceso de sodio, pero además porque son ricos en calcio y colaboran con la leche y el yogur.
- Aceites vegetales: ya sea oliva, girasol o maíz, es ideal que se use este condimento a diario. La mejor opción, evitar someterlos a cocción, así se mantienen como ácidos grasos insaturados, que forman parte de todas las membranas que desarrolla el bebé.
Aunque no lo incluyó en el top 10, la experta aseguró que es más importante que todos los anteriores. Se trata del agua. Según indicó, es esencial hidratarse siempre con esta bebida, ya que brinda un buen aporte de líquidos, ya que las necesidades hídricas durante la gestación están aumentadas, se debe “satisfacer” a la madre y al bebé, y se debe destinar también para la producción de líquido amniótico.
El por qué del ácido fólico
Según la directora médica nacional de Ospedyc, Valeria El Haj, “durante el embarazo hay nutrientes a los que se les debe prestar especial atención y en muchos casos, la cantidad necesaria que se necesita consumir no se encuentra en los alimentos, por eso hay que reforzarlo con suplementos”.
En ese sentido, Lupardo agregó: “El ácido fólico es también conocido como Vitamina B9 o Folato. Es una vitamina hidrosoluble que se necesita para la formación de hemoglobina, y como consecuencia, de los glóbulos rojos”.
Para poder consumir estos nutriente, son ideales: el hígado (ya sea de vaca o de pollo), la levadura y verduras de hoja verde como acelga y espinaca, también el brócoli y los espárragos, que lo poseen en cantidades considerables.
Además, la nutricionista destacó que “el ácido fólico puede ingerirse de tres maneras: sintético (como suplemento), natural proveniente de los alimentos o sintético proveniente de los alimentos (a través de los alimentos que se encuentran fortificados con el mismo)”.
“El ácido fólico se pierde en los alimentos que se cocinan al hervirlos en grandes cantidades de agua y en los alimentos que son almacenados a temperatura ambiente”, explicó Lupardo, y agregó: “Es por esto que la mejor forma de conservarlo es: por un lado, colocar los alimentos en la heladera y por otro, cocinar las verduras por hervido con pequeñas cantidades de agua para que de ésta manera el alimento absorba el agua y no se deba colar la verdura y a su vez el tiempo de cocción no sea muy extenso”.
Para finalizar, El Haj enumeró los alimentos que se deben evitar durante el embarazo, entre los que señaló a los quesos de leche sin pasteurizar, la carne cruda o poco cocida, el sushi o pescados crudos, el alcohol y el tabaco, los embutidos y el huevo crudo. Incluso, aconsejó “reducir el consumo de cafeína y gaseosas”.
