Así cuidás la microbiota intestinal para mantener altas las defensas
Influye en las emociones y en el sistema inmune. La alimentación es clave.
Mantener la microbiota intestinal en buen estado es tan importante para la salud como incluir vegetales y frutas en la alimentación, hacer ejercicio físico en forma regular y tomar mucha agua, afirman especialistas consultados sobre la importancia del cuidado de la microbiota para mantener altas las defensas.
«A raíz de la pandemia de coronavirus se empezó a poner el énfasis en la importancia de reforzar el sistema inmunitario. Si bien esto no previene la infección por Covid- 19, sí podría ayudar a que la evolución sea más favorable en caso de contraer el virus, al tiempo que disminuye el riesgo de contraer alguna otra enfermedad, como una gripe o resfrío», afirma la licenciada Julieta Lupardo, nutricionista de Halitus Instituto Médico. Según la especialista, para reforzar el sistema inmunitario, es fundamental tener una microbiota intestinal sana.
«La microbiota es el conjunto de millones de microorganismos que viven en nuestro intestino en una relación de simbiosis. Es decir, en equilibrio», explica Romina Pereiro, licenciada en nutrición. Y añade: «Sabemos que el intestino es el órgano encargado de absorber nutrientes y agua. Pero, en los últimos años, la evidencia científica fue más allá y ha demostrado fuertemente que la salud intestinal también influye en nuestras emociones y en el sistema inmune«.
Según explica Juan Lasa, médico gastroenterólogo del Hospital Británico y del CEMIC, el número de microorganismos que habitan el tubo digestivo y se concentran en el intestino grueso formando la microbiota, supera ampliamente el número de células que componen la totalidad del cuerpo humano.
«Su existencia implica que no son per se microorganismos patógenos, sino que por el contrario, cumplen funciones que son beneficiosas para el funcionamiento del tubo digestivo y del organismo en general. Si bien hace mucho que se conoce de su existencia, hace relativamente poco tiempo que se sabe algo de las funciones que cumplen, y de las potenciales implicancias para la salud», asegura el médico.
Defensa del organismo
En opinión de Valeria Laguna, licenciada en nutrición de DIM Centros de Salud, la microbiota intestinal no sólo es relevante en cuanto a la inmunidad del organismo, sino que, además, regula el tránsito intestinal, produce ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico) que son el alimento de las propias células del colon, interviene en la producción de vitaminas K, B12 y ácido fólico, y ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre, entre otras.
En la tarea de defender al organismo contra agentes externos, los microorganismos intestinales más efectivos son las bifidobacterias. Pereiro precisa que estas bacterias son de suma importancia porque ayudan a la digestión, son beneficiosas para el tratamiento de diarreas y estreñimiento y modulan respuestas inmunitarias. «Además, se pueden cultivar y utilizar para elaborar alimentos funcionales con probióticos», agrega.
Según Lupardo, las tareas de la microbiota intestinal también inciden en la prevención de enfermedades autoinmunes. «Si bien hay muchos temas que se encuentran en estudio, se sabe que una microbiota adecuada favorece que tengamos un intestino desinflamado, relacionándose con una correcta digestión y fermentación de los alimentos y por ende una buena asimilación de nutrientes. Así, disminuye la absorción de aquellas sustancias que no deberían ser asimiladas ya que al hacerlo, podrían generar reacciones inmunes que deriven en enfermedades autoinmunes».
La microbiota del recién nacido
La microbiota se adquiere luego del nacimiento y sufre modificaciones en su composición luego del parto, durante la alimentación del bebé y por parte de la microbiota materna.
«Las bifidobacterias que la mamá transfiere a su bebé durante la lactancia dan lugar a la colonización temprana del intestino infantil y a la maduración inmunológica», explica Romina Pereiro. Y agrega: «La leche materna contiene no sólo bacterias vivas, sino también una gran variedad de carbohidratos complejos, llamados oligosacáridos, cuya acción de prebiótico tendrá un impacto en la composición de las bacterias en el intestino del recién nacido».
Lasa, por su parte, agrega que «al nacimiento y durante los dos primeros años de vida, nuestro sistema inmunológico, es decir las estructuras y las células de defensa de nuestro organismo frente a agentes potencialmente nocivos, es completamente inmaduro». El médico agrega que una de las principales funciones que tiene la microbiota intestinal es justamente la de facilitar la madurez de sistema inmunológico del recién nacido.
¿Ayuda la ingesta de prebióticos y prebióticos?
SegúnLasa, los prebióticos y probióticos son elementos naturales que promueven el desarrollo diverso de la microbiota. «Esto quiere decir que estimulan esa diversidad que es la característica de una microbiota sana», afirma.
«Un prebiótico es un alimento, generalmente un hidrato de carbono complejo en su estructura, que sirve como ‘sustento’ para nuestros microorganismos y estimula su desarrollo diverso. Un ejemplo de prebiótico sería la inulina, un elemento presente en algunos alimentos como el puerro o la banana. Por el contrario, un probiótico es un germen (bacteria u otro tipo) que, administrado vivo y en determinada concentración, tiene un efecto estimulante del crecimiento diverso de la microbiota», añade.
Karina Luna, nutricionista de DIM, enumera alimentos en los que podemos encontrar probióticos:
✔Lácteos fermentados como yogur, kéfir, bebidas lácteas y quesos a los que se ha agregado cultivos vivos y conocidos.
✔Alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut.
✔Preparados a base de soja como miso, natto y tempeh.
✔Vino
✔Suplementos dietarios.
«En cuanto a los prebióticos principalmente se encuentran en aquellos alimentos ricos en fibra vegetal como cereales integrales (derivados del trigo, avena y cebada), verduras, frutas y legumbres», dice Luna.
Microbiota y enfermedades intestinales
En opinión de las licenciada Laguna, cuando por alguna razón la microbiota intestinal deja de estar equilibrada, aparece la disbiosis o alteración de la flora intestinal, lo que pueda dar lugar a inflamaciones y malestar.
«Cuando el equilibrio de la microbiota se ve alterado, es decir que aumentan los agentes patógenos sobre los benéficos, se producen cambios en la mucosa de la pared intestinal», dice la experta. Y explica que entonces se produce una respuesta inflamatoria conocida como Síndrome del Intestino Permeable.
«La disbiosis intestinal y el Síndrome del Intestino Permeable son algunas de las causas que pueden provocar el síndrome de intestino irritable (SII) o colon irritable, que se caracteriza por alteraciones en el tránsito intestinal (diarrea o constipación, o la alternancia entre ambas), distensión y dolor abdominal. El estrés y lo emocional, juegan un papel importante en la aparición del SII», afirma la nutricionista.
Según Romina Pereiro, «el uso frecuente antibióticos, una dieta desbalanceada en la que falten fibras, prebióticos y probióticos, el estrés, una inadecuada hidratación, la falta de sueño y algunas enfermedades crónicas pueden llevarnos a una alteración en el equilibrio microbiano intestinal».
En ese sentido, las nutricionistas Valeria Laguna y Karina Luna afirman que el estrés provocado por la pandemia de coronavirus puede haber causado alteraciones en la microbiota de algunas personas.
«El estrés es un sentimiento de tensión física y emocional generada por el propio organismo para poder afrontar la situación de desafío, amenaza e incertidumbre. En respuesta a esa situación, se produce un aumento de la liberación del cortisol, que es la hormona del estrés», explican.
«Este aumento del cortisol provoca depresión, ansiedad y en cuanto a lo alimentario genera apetencia por los azúcares simples, harinas refinadas, y los alimentos ultraprocesados, los cuales contienen aditivos y conservantes que pueden alterar la composición de la microbiota intestinal».
Las médicas agregan que por este proceso también se puede ver afectada la digestión de los alimentos, con aumento de distensión abdominal, mala absorción de nutrientes e inflamación de la mucosa intestinal.
Consejos para cuidar la microbiota
✔Mantener una dieta equilibrada, con variedad de frutas, verduras y cereales integrales, «lo que nos beneficiará promoviendo el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas por su efecto prebiótico», dice Pereiro.
✔Mantener una correcta hidratación, bebiendo al menos 8 vasos de agua segura por día.
✔Incorporar alimentos que aporten ácidos grasos Omega 3 (EPA y DHA). «Como nuestro cuerpo no es capaz de producirlos, deben obtenerse por medio del consumo de alimentos como el pescado, o por medio de suplementos dietarios», agrega la nutricionista.
✔Moderar el consumo de grasas saturadas y azúcares simples como galletitas, facturas, snacks y embutidos.
✔Hacer actividad física o al menos, sumar movimiento a la rutina diaria, con actividades sencillas como subir y bajar escaleras, o hacer caminatas. «Está demostrado que mantener caminatas de, al menos 30 a 60 minutos por día, estimula el desarrollo variado de la microbiota», asegura Lasa.
✔Evitar el uso indebido o excesivo de medicamentos. «Algunos, como los antibióticos y los bloqueantes del ácido gástrico, pueden tener una injerencia directa en la composición de la microbiota. El uso criterioso, orientado por un profesional de la salud, es lo más recomendable», asegura el médico gastroenterólogo.
